工作中内卷是什么意思?（我有正念）

文/张静 等

正念状态下，个体的注意力稳定在当下，对身心与周围环境保持觉察，以接纳态度面对工作中的压力事件，避免因焦虑引发的职场内卷。

职场内卷一般用以解释工作中产生的各种无意义的消耗，如无意义的精益求精，将简单问题复杂化的工作流程，被动地应付工作等，最终使个体陷入简单的自我重复、难以成长的状态。

职场内卷的成因及不良影响

职场内卷的成因本质上在于经济社会发展带来的资源总量减少，无法满足人们的需求。为了挤向通往成功的路，有些人主动以超过实际需求的方式选择了内卷，有些人被迫加入其中。

不正当的内部竞争也是成因之一。在制度制约下，员工、领导，甚至整个企业为了各自利益最大化，往往倾向做出“理性”的选择，参与到内部竞争中。

还有一个原因是个体的思维模式与无意识行为。处在大变局时代，内卷背后体现的是个体对不确定性下隐藏风险的对抗与逃避。

职场内卷会对员工产生诸多不良影响。

◎ 一是疲于应付各种工作要求，效率低下，引发职业倦怠。

◎ 二是盲目工作，对当下失去觉察，经常事务缠身，没有时间停下来反思如何提高效率。

◎ 三是工作激情减退，活力不足，个体难以在工作中体会到成就感与意义感。

◎ 四是压力过大引发不良情绪。员工有可能不健康、不开心，甚至引发焦虑、抑郁。

由此可知，职场内卷既是对个人精力的消耗，也严重损害工作效率。以往研究发现，正念在注意力管理、压力处理、情绪调节中具有重要的价值，可以为应对职场内卷提供一个思路。

正念既是状态，

又是特质或技能

正念可以被理解为一种状态，也可以是一种特质或技能。

◎ 作为一种状态，个体在正念状态下可以有意识地将注意力集中在当下，不做出任何主观判断，仅单纯地感受目前发生的一切。

◎ 作为一种特质，即个体对当前体验所进行强化了的关注和认知。

◎ 作为一种技能，正念可以有效提升个体的平和、开放心态及敏锐觉察等特性。

正念包含以下四个要素。

◎ 一是持续稳定的注意力。正念能够提高注意力的稳定性，显著减少思维漫游。

◎ 二是对内外环境保持觉察。具有正念的个体通过对自我和环境的觉察，能够及时了解自己的身心状态，及时纠正偏航行为。

◎ 三是关注当下。正念状态的个体只有对当下发生的事情保持关注，思维才不会陷入过去和未来。

◎ 四是评判地接纳。正念状态的个体对工作与生活中的压力既不抗拒也不排斥，从而理性回应自己的压力和不良情绪。

正念有助于降低压力，改善焦虑、抑郁等消极状态，显著提升个体的生活满意度和幸福感，对创造力、工作绩效等也具有积极作用。

可见，正念与个体的心理状态、工作态度、工作行为有重要联系。

　　△正念状态有助于员工避免因焦虑引发的职场内卷

正念如何帮助员工应对职场内卷

1. 正念帮助员工管理注意力

内卷状态下，个体疲于应对各种工作要求，面临无休止的简单重复和自我消耗，导致注意力涣散，缺乏效率。正念被称为一种注意力的艺术。

研究发现，正念训练能给个体带来平和的心态，能够改善个体注意力的质量。正念带来注意力效率提升，拓宽了人类有限理性边界，个体能够更稳定有效地注意当下与任务相关的信息。

因此，正念状态可以帮助企业的领导者和员工减少由于注意力涣散引发的内卷。

2. 正念帮助员工增加对身心与环境的觉察

正念状态下，个体可以对自己的情感、行为和心理状态、他人情绪及周围的环境保持充分的觉察。

在许多工作环境中，个人与周围环境密切相关，因为周围发生的事件和现象可能包含关键信息，有时也预示着潜在的威胁。对自我和环境的觉察能够使个体注意到可能被忽略的关键信息，从而做出适应性的反应。

例如，个体可能会觉察到自身的忙碌状态，或者通过感知他人的情绪状态，与之产生更有效率的互动。因而，在忙乱中停下来深呼吸，给自己一个暂停，减少工作中的自动化忙碌反应，避免因无目的的忙碌而发生内卷。

3.正念帮助员工促进工作投入

正念对工作投入具有正向效果。正念的个体具有较好的自我调节功能，能够将自我与事件、经历、思想和情绪剥离，减少个体面对负面事件的反刍行为，因此个体可以保存更多精力投入工作。

此外，也有研究表明，正念能够增加个体自我超越和亲社会行为，从而会促进个体在工作中的奉献精神。

因而，正念状态下，个体是高度投入的，充满了活力与奉献精神，可能产生更为丰富的工作体验，在一定程度上避免了职业倦怠和活力不足。

4. 正念帮助员工应对工作压力

正念能够显著改善员工情绪，缓解压力。此外，正念高的个体面对压力和不利的情况时，表现出更大的反应灵活性。

例如，当员工在工作中受到不公平待遇，或是因为职场中复杂的人际关系感到有压力时，正念会帮助员工有意识地感受这种负面情绪，且不加以评判，从而不会本能地做出非理性反应，甚至能够以开放、平和的心态接纳它。

因此，有效的压力管理和情绪调节能够帮助个体及时调整自我状态，避免由于过度焦虑而引发内卷。

企业管理者的正念实施方案

1. 安泰保险集团

世界500强企业之一的安泰保险集团CEO本托里尼，通过学习正念成功应对个人身体疾病和沮丧心情，不仅把正念运用到个人生活中，还运用到自己的企业中，开展了基于正念的安泰健康计划研究，其中包括专注于练习正念力的12周训练计划。

在该研究结束时，他发现员工心率变异性急剧下降，而出勤率和生产率有所提高。

基于正念所采取的一系列对员工管理的改革措施，不仅提高了工作效率，还为公司节省了成本。

公司正念首席执行官安迪·李指出，正念训练对管理者的效果最为显著，训练让他们更能保持专注、放松及敏锐的心态，提高工作绩效和创新力，增强韧性及适应性，身心也更为愉悦和健康。

安泰保险集团在全面推行正念训练以后，员工每人每年医疗保险开支平均节省约2000美元，人均生产力提高了3000美元。

2. 鼎源万家的正念项目

鼎源万家是一家专注于企业健康福利的中国成长型企业，为400多家新经济细分领域的头部企业提供过服务。

企业创始人陈朔将正念精神贯彻到企业经营的各个层面，他将公司存在的目的和意义确定为“传递安心与感动”。

在日常运营中，鼎源万家的管理者进行了为期四周的正念练习，在情绪管理、注意觉知力、幸福感、复原力、人际交往胜任力等方面都有显著提升，综合分从练习前的3.39分提升至3.63分（5分为满分）。

此外，公司还推广正念会议，在正式会议开始之前进行正念静心的练习，以提高参会者的专注度和会议效率。

通过正念训练，鼎源万家的员工不仅能更好地应对压力，还能时时回归内心，为客户提供有温度、超过预期的专业服务，并得到客户的认可。

谈到正念带来的影响，陈朔说：“虽然没有量化的分析，但毋庸置疑，正念给我们的同事、客户和业务都带来了非常积极的影响。”

3. 可行的建议

◎ 一是企业可以开设一些常规的正念训练课程，如正念减压疗法（MBSR）、正念认知疗法（MBCT）等，帮助员工减压，提升员工自我调节能力，应对职场内卷。

◎ 二是通过简短的正念练习激活员工正念状态，以应对职业倦怠和活力不足的情况，如Hafenbrack 等发现通过15分钟的呼吸练习可激发正念状态。

◎ 三是管理者可以考虑通过组织情境影响正念水平。例如，通过工作设计和物理空间的改善孕育更有正念的工作者；组织环境设计依照禅修中心的文化设计，体现自然、唯美和简约的风格，帮助员工减压和释放身心。

◎ 四是设置暂停程序，应对因过于忙碌而陷入内卷。组织可以在会议程序中设置一个暂停按钮，如会议开始之前集体静默1分钟，帮助员工及时调整身心状态。

总之，组织可以通过以上这些形式，帮助员工管理注意力，增加觉察，更有效率地投入当下，并正视工作中的压力和困难，以防止员工陷入职场内卷的漩涡。

五种简单的正念练习方法

除上述组织采取的措施外，个人也可以通过日常的正念练习应对或减少职场内卷的困扰，下面介绍五种简单的正念练习方法。

第一，三次呼吸练习。调整身体的姿势，舒适而安稳地坐着或站着。缓慢轻柔地吸气，将注意力放在你的鼻孔、喉咙、胸腔、腹部，吸气结束时，透过一个缓慢轻柔的吐气，感受此刻身体的感受。再次开始深长缓慢地吸气、吐气，留意当下的感受。最后再做一次，吸气、吐气，结束练习。

第二，专注力练习。找一件今天该做的简单工作(如发一封邮件或冲一杯咖啡)，练习将所有的注意力都集中在这件事情，当你的注意力游移了，温柔地把它带回正在进行的工作上。

第三，开放式觉察练习。每天花一些时间带着开放式觉察散步。保持与呼吸的联结，并且同时觉察，注意周围事物的颜色、形状、声音、气味和自己的感受。试着午休时在办公室附近走走，重点是以崭新的方式看待周围事物。

第四，暂停练习。处在忙碌状态中，可以设置一个暂停按钮。当你开始从事一项新的活动时，不论是开会还是用餐，练习暂停并且保持静默1分钟，让自己停下来，留意身体的感受。

第五，三分钟呼吸空间练习。当处于紧急忙乱的特殊时刻，可以尝试这项练习。有意识地坐着或者站着，让身体保持清醒与觉察。轻轻闭上眼睛。

首先，查看此刻身心的状态，觉察自己头脑中的想法，快速扫描全身。其次，将注意力收集起来，体会呼吸时小腹部的感觉。让意识停留在呼吸上，体会整个吸气和呼气的过程。最后，将注意力从呼吸扩展到整个身体，觉察身体的姿势，面部表情，皮肤表面和身体内部的感觉。当准备好时，慢慢睁开眼睛，结束练习。■

作者单位 河北经贸大学工商管理学院

本文发表于《企业管理》杂志2021年第12期