怎样设计自己的跑步路线（日常跑步训练路线的设计原则）

于我而言，长跑的一个最大乐趣，正在于赛前的重复练习，这其中不止于单纯的体力付出，也需要科学地设计训练路线。

相信每个跑步爱好者，对自己的日常练习路线，都会花不少心思去设计。一般来说，如果日常练习量在3公里或半小时以内，路线的规划可以稍微随意点。像公园、大型小区的公共空间或者是附近学校的操场（如果开放的话），都可以是理想的选择，一般无需特别注重什么。但随着跑量的提升，练习路线本身对训练质量的影响也会越发明显，对训练路线合理规划将越发重要。下面我将分享一些自己的看法，如果读者能从中得到任何有用的启发，那我会觉得非常开心。

首先的首先，是安全。跑步路线不应过于偏僻，尽量在有一定人迹的地方进行练习，以免在遇到需要帮助的情况下能及时求援。我认识的一些资深跑者，即使确实需要长距离的山径练习，一般也会结伴而行，或者事先向家人好友交代清楚路线，以防万一。同时，远离车流，一是出于对空气质量的担忧，二也是对交通安全之顾虑。怎么能一直跑下去，永远是跑步本身的最大前提。

其次，路况也是我们最需要考虑的要素之一。我个人认为，沥青路是最理想的训练路面，因为它兼具平坦、高抓地力及最合理的缓震性。平坦的重要性不言而喻，除非你是资深跑手或者山地跑步爱好者，不然在凹凸不平的路面上跑实在难以称得上让人愉悦。如果确实需要在铺装过的人行道上跑，选择单个地砖面积更大的路面相对来说会更理想。如遇到铺设了光滑大理石地砖的路面，记得注意控制配速。至于缓震性，有人可能会感到不解。 事实上，沥青路面是一种疏松的结构，有助于防止积水和吸收行驶中车辆的胎噪，加上沥青硬度本来不高，使其能起到减震的作用。不少跑步爱好者喜欢在塑胶跑道上跑，认为缓震效果更出色，然而我个人并不推荐。塑胶跑道的问题正正在于太软了，加上因为日久失修而发生轻微的突起或脱胶，容易造成各种慢性或急性的运动损伤。同理，草地和沙地都不属于理想的路面。一双合格的跑鞋，其中底应已能提供最合理缓冲，我们不应希望路面扮演这个角色。最后一提，可以适当地跑一些带坡度的路线，但不宜过陡和过多（山地跑者可忽略）。

再者，设计跑步路线应该尽量避免路口。在之前的说说配速中已经提及，稳定的配速应该在第一天开始跑步的时候就成为训练目标，而不是留待日后提高的能力。避免路口意味着你可以更好地保持节奏，避免浪费体力，提升训练质量。尤其是随着训练配速的提升，你要花更多的力量来制动和再起动，路口对节奏的影响将会更明显。基于同样的理由，我们还要避开过多的人流，这也是为什么在文章开头我就表明，公园、小区这类地方只适合低需求的训练。而更关键的是，在人流密集的场所跑步，容易与路人发生“交通意外”，而一旦意外发生，无论是谁对谁错谁受伤，都是我们不希望见到的。幸亏这点我们可以通过灵活选择训练时间来解决。

而随着跑力的提升，跑步路线的设计可以更多样化，主要目的是通过不同强度的训练来达到不同的训练效果。5-10公里之间的路线，一般用来做最日常的训练，也可以配合进行一些无氧跑、乳酸阀跑等针对性强的训练；15-20公里的路线，不妨坚持一个月跑两次，以达到检测、提升耐力的目的；如果你在准备一次马拉松，那么30-35公里这样的距离就等于一次模拟考，如果你不能较轻松地完成这种级别的路线，那正赛时将有不少苦头等着你。在设计后两种路线时，可以合理地将一些小卖部便利店作为补水点事先标记出来，可以参考全马每5公里一个补给点的原则来处理。

最后，可以在一些小细节上改进路线的设计。例如跑圈的路线，尤其是围运动场跑的，不要一味以同一个方向跑，应该适时地进行反方向跑，防止因为绕圈给单侧一腿带来过大的负担。在进行中长距离练习的时候，应该遵循先难后易的原则，即如果整个路线难度有区别，例如缺乏遮阳、大坡度、路面铺装较差等，应先完成这些部分，以免后面体力流失容易受伤。

下面，以我所在的城市广州为例，与大家分享一些个人的练习路线。

日常训练路线1——流花湖公园

流花湖是14年时的主力训练地，好处是空气好（相对），路面铺装理想（年前还改造了大部分沥青路），缺点是人太多，位于老区以离退休老人为主，所以万万撞不得，一般都是选择9点半临近关门的时候去跑。从地图可以发现弯位甚多，虽然不利于配速的保持，但我保持配速的能力确实是在这种环境下练出来的）。围主湖一圈刚好2k，很方便控制距离，状态好的时候经常多来一圈。

日常训练路线2——沿江路-花城汇

后来家里多了成员，基本不夜跑了，逼着早上训练，所以开发出了跑步上班的路线。沿江路总体来说还是比较适合跑步的，铺装的大理石路面不算太滑，就是人行道太窄，尤其是爱群大厦到江湾酒店一段，经常和电动车正面冲突。其中从二沙岛转上广州大桥一小段最恶劣，空气特别差且没有遮阳，又刚好压在8-9k间的第一个体力临界点，让人格外吃力。后程花城广场一段基本没有压力，可以稍微控速，提早调整（毕竟是去上班啊）。

日常训练路线3——天河体育中心

全程沥青铺装，白天人很少，晚上则近乎于步行街，空气相对较好，围着最外围跑大概960M一圈.因为是体育场的关系，遮阳不算特别好。据说晚上经常有高手出没，人少的时候很适合挑战自己的短程PB。

中距离训练路线——滨江路

一般是周末的时候去跑，相对于江对面的沿江路，滨江路可以说有一个级别的提升。同样是大理石铺装，沿路江风阵阵，基本全程都有树荫，只有中大广场到海印桥一段不到1k出头的路程需要和阳光玩游戏，车相对更少路绝对更宽。从广州大桥脚出发到洲头咀公园一个折返刚好15公里，沿路很多便利店补水不是问题。这也算是广州市区内跑者最集中的地方，经常能看和各类跑者并肩跑上一段，让人愉悦。也可以通过两个折返30K作为长距离的路线。

长距离训练路线——大学城外环

这条路线全程地面铺装沥青，交通状况、空气质量都非常理想，问题就是很少遮阳和缺补给点，没记错只有在广大的一段有很好的树荫，全程人迹不多。一圈下来是16公里出头，因为不算市区了，一般特意过来也不会只跑一圈就走的。我第一次跑马前的30K就是在这里完成的，时值10月依然是盛夏（我们广州人就算冬至来了都会留两件短袖在衣柜里的），对我的精神备战造成了毁灭性打击——当时觉得TMSB才去跑马拉松的。高手可忽略。

上面所说的路线，不少都已经烂熟于心，毫不夸张地说连哪儿的路砖松动翘起都能了然于心，但每次去跑它们却依然是全新的。这不禁让我想起，很久以前看过的一部叫空中*手的动画电影。我非常喜欢这部电影，印象最深刻的是最后主角独白里的一句话：“正因为是走过无数次的路，景色才会变幻万千”。那时对这句话的喜爱，更像一个小孩的无心摘花，而多年后的现在，在一些地方重重复复地跑过之后，才更真切地感受到这句话中的真意。